Навиците за здравословен сън

Защо спим? За какво служи сънят? Векове наред учените не са успявали да дадат задоволителни отговори на тези въпроси. Само допреди петдесетина години мнозина все още смятаха, че сънят е безполезен – просто период на принудително биологично бездействие.

Днес този възглед се е променил. Напредъкът в невронауките през последните години доведе до откритието, че достатъчното количество сън е абсолютно задължително условие за физическото и психическото ни благополучие – както преди четиристотин години е прозрял и самият Шекспир. Единствено по време на сън тялото и мозъкът имат възможност да извършват основната си възстановителна работа – да поправят едва доловимите увреждания на милиони клетки в хода на деня – и да извършват всекидневната настройка, която позволява на процесите да протичат гладко. Сънят е този, който ни предпазва да не функционираме на най-високи обороти.

И понеже той е жизненоважен за нашето благополучие, достатъчно е да се лишим от него само за няколко нощи и неблагоприятните ефекти ще започнат да се натрупват един след друг: отслабване на паметта и концентрацията; раздразнителност; влошаване на преценките; забавяне на реакциите; нарушаване на кооординацията; отслабване на енергията и на имунната функция.

Ето няколко полезни навика за по-добър сън:

Ставайте всеки ден по едно и също време

Знаете ли, че вашият мозък притежава вграден съномер? Група неврони, разположени дълбоко в мозъка, проследяват колко време прекарвате със затворени очи и правят оценка колко още време ви е нужно да прекарате със затворени очи във всеки един момент. Въз основа на тези изчисления те настройват вашето желание за сън, което обикновено усещате като моментно чувство на сънливост (или ако желанието за сън е слабо – като чувство на будност). При наличие на достатъчно силно желание за сън преди лягане проблемите с безсънието обикновено са минимални. Има няколко основни неща, които може да направите, за да засилите желанието си за сън.

Когато биологичният ви часовник работи добре, всяка нощ преди лягане той стимулира мощно желанието ви за сън и го поддържа до сутринта. Така човек много по-лесно може да се наспи добре. Но ако часовникът вътре във вас започне да дава отклонения – да смята, че е време за събуждане, когато часът е едва 3:00 сутринта, – безсънието е само една от многото неприятни последици.

Един от най-добрите начини да поддържате биологичния си часовник във форма и по този начин да си осигурите здравословен сън, е да ставате всяка сутрин по едно и също време. От опит зная, че това невинаги е удобно, но пък е изключително важно оръжие в битката срещу нарушения сън.

Много хора се изкушават да спят до късно през уикендите – и по всяко друго време, когато им се удаде тази възможност (особено ако дълго време не са спали). Но този естествен импулс да си наваксате със съня постига обратен ефект в дългосрочен план: в крайна сметка води до отслабване на желанието за сън. Затова ви насърчавам да устоявате на желанието да спите до късно, дори и с цената на пропусната златна възможност за допълнителна почивка. Временната саможертва ще се окаже заслужена в дългосрочен план, тъй като ще забележите, че се подобряват както качеството, така и количеството на вашия сън.

Избягвайте да подремвате

Накратко, всеки път когато подремвате, намалявате силно желанието на мозъка за сън, което евентуално може да стане причина за безсънна нощ. Има данни, че дрямката може да съкрати и продължителността на възстановителния бавновълнов сън. Така че подремването не е добра идея за страдащите от разстройство на съня (и от депресия), въпреки че може да изглежда като най-естествения начин на света да прекараш един дремлив следобед.

Но за хората, които нямат проблеми със съня, дрямката от време на време едва ли ще ги изложи на риск. Някои хора могат да подремват всеки ден и въпреки това сънят им е здравословен. (Важното е, че ако стра- дате от нарушение на съня, дрямката почти сигурно ще влоши нещата; но ако сънят ви е здрав, поспиването следобед няма да създаде никакви проблеми.)

Избягвайте силната светлина през нощта

Въпреки че в сравнение с пряката слънчева светлина изкуственото осветление в затворени помещения е приглушено, добре осветената стая все пак може да бъде също толкова ярка, колкото и безоблачното небе по залез слънце.  Изкуственото осветление в закрити помещения може да излъже мозъка, че още не е нощ, въпреки че навън е станало тъмно като в рог преди няколко часа. Тази измама може да попречи на съня, защото мозъкът няма да позволи на желанието за сън да се задейства на високи обороти, докато не реши, че са минали поне час-два от захождането на слънцето.

Много от страдащите от начално безсъние – трудност да заспиш нощно време – са неволни жертви на това явление. Те оставят запалени всички лампи непосредствено до мига, в който отпуснат глава върху възглавницата, а след това цял час лежат в тъмното будни, преди съобщението, че е време за сън, най-сетне да стигне до мозъка им.

За щастие, този проблем има лесно решение: изгасете всички лампи около час преди лягане и от този момент нататък използвайте само светлината на свещи или силно приглушено изкуствено осветление. Също така през нощта трябва да изключвате и компютъра си, защото мониторът му (когато е близо до вас) излъчва достатъчно силна   светлина, която може да наподоби здрач. (Обикновено телевизионният екран не създава проблеми, при условие че седите далече от него на за- гасени лампи.)

Излагане на светлина в леглото. Легнете ли си веднъж, най-добре е в спалнята ви да не прониква никаква светлина. Една от пациентките ми трябваше да се убеди в това на свой гръб. Петгодишният ? син, който сънувал кошмари на няколко пъти, я помолил да започне да оставя запалена лампата в коридора, за да може да вижда чудовищата, които щели да се опитат да се промъкнат в стаята му. Тя се съгласила и понеже спалнята ? е в същия коридор (а тя държала вратата открехната, за да може котката ? да влиза и излиза), всяка нощ в стаята ? прониквало достатъчно количество светлина. Въпреки че светлината не ? пречела – каза ми, че едва забелязвала увеличеното количество светлина, – сънят ? бързо започнал да се влошава и тя често се будела посред нощ.

На мозъка му трябва много малко светлина – дори и когато е филтрирана през клепачите ни, – за да се убеди, че е ден и (следователно) е време да сме напълно будни. Също така, ако през годината има месеци, когато слънцето изгрява преди обичайното ви време за събуждане, може да ви бъде от полза да поставите плътни завеси в спалнята си. (Доста по-евтината възможност е да започнете да носите маска за сън; тя много помага да се неутрализира въздействието на околната светлина.)

По възможност, лягайте си по едно и също време всяка нощ

Като си лягате всяка нощ по едно и също време, вие програмирате организма си да повишава мощно желанието за сън – което обикновено започва трийсет до четиресет и пет минути преди лягане. Вследствие на сънливостта заспиването става много по-лесно. Въпреки това обаче от време на време може да се случи да сте твърде превъзбудени, за да заспите в обичайния си час. В такива случаи най-добре е да отложите лягането за по-късно и да се заемете с някакво отпускащо занимание, докато станете достатъчно сънливи, за да си легнете в леглото и да заспите доста бързо (което ще рече, в рамките на петнайсетина минути).

Изключвайте термостата за през нощта

Има научни доказателства, че лекото понижаване на температурата през нощта усилва желанието за сън. Това може малко да ви учуди, като си помислите, че далечните ни прадеди винаги са спели на открито (или в открити колиби), където е ставало осезаемо по-студено около времето за лягане. И понеже организмът ни все още до голяма степен е създаден за живота през плейстоцена, понижаването на температурата нощно време обикновено ни изпраща сигнала от времето на първобитния човек, че е време за сън. Ето защо може да се окаже добра идея да опитате, като понижите терь§мостата с около пет градуса един час преди лягане. 

Не се мъчете да заспивате

Сънят е изконно парадоксално състояние: колкото повече се мъчите да го достигнете, толкова повече ви се изплъзва. Човек никога няма да успее да преследва и да улови съня – като някое диво животно, – ако се впусне подире му с интензивни, целенасочени усилия. Напротив, сънят се явява без покана, промъква се внимателно тъкмо когато сте се отказали от борбата.

Това означава, че няма никакъв смисъл да се тревожите колко време ще ви отнеме да заспите – процес, който бързо прераства в откровена руминация. Ето защо специалистите по съня обикновено съветват да преместите часовника далече от леглото си, за да не виждате колко е часът.

Също така, когато сте в леглото и се тревожите за отрицателните последици от недоспиването на следващия ден, ще ви бъде по-трудно да заспите. Ако забележите, че тези тревожни мисли се появяват от време на време, може да ви бъде от полза да си напомните, че една-единствена нощ на недоспиване не представлява катастрофа (макар че със сигурност може да бъде неприятно преживяване). Не забравяйте и факта, че временното лишаване от сън може да засили желанието за сън на следващата вечер. С други думи, загубата на сън днес означава, че утрешният ви сън вероятно ще е далеч по-качествен. А по ирония на съдбата, щом веднъж престанете да се тревожите за пропиления сън, има голяма вероятност много скоро да се унесете и да заспите.

Повече може да прочетете в книгата: "Лек за депресията" на д-р Стивън Иларди

Снимка: Cris Saur